「ジムに通っているけど、トレーニングの記録がうまくできていない」「どんなトレーニングをしたらいいのか分からない」という方におすすめなのが、筋力アップに効果的なトレーニングプログラム「5/3/1」をGoogleドキュメントで管理する方法です。今回は、初心者の方でも安心して取り組めるように、わかりやすく解説します。
5/3/1プログラムとは?
まずは、5/3/1プログラムの基本からご紹介します。
- 5/3/1は、ジム・ウェンドラー氏が提唱した筋力トレーニングプログラムです。
- 主に、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレスの4つの種目を中心に行います。
- 週ごとに、5回、3回、1回のセットを行い、最後のセットは限界まで挑戦します。
- 4週間を1サイクルとし、4サイクルごとにトレーニングの最大重量を増やしていきます。
このプログラムは、筋力を着実に向上させるためのシンプルで効果的な方法として、多くのトレーニーに支持されています。
Googleドキュメントでスプレッドシートを作成する理由
なぜ、Googleドキュメントでスプレッドシートを作成するのでしょうか?
- 無料で利用できるため、コストをかけずに始められます。
- クラウド上で管理できるので、スマホやPCからどこでもアクセス可能です。
- 他の人と共有して、トレーニングの進捗を確認し合うことができます。
これらの理由から、多くの方がGoogleドキュメントを活用しています。
スプレッドシートの作成手順
それでは、実際にスプレッドシートを作成してみましょう。
- Googleドキュメントにアクセスし、「新規作成」から「Googleスプレッドシート」を選択します。
- シートのタイトルを「5/3/1トレーニングプラン」など、自分が分かりやすい名前に設定します。
- シートの構成を決めます。例えば、以下のような項目を含めると良いでしょう
- 日付
- 種目(スクワット、ベンチプレスなど)
- セット数
- レップ数
- 使用重量
- メモ(体調や気づいた点など)
- 必要な数のシートを作成します。例えば、「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」「オーバーヘッドプレス」の4つのシートを作成し、それぞれにトレーニング内容を記録します。
- トレーニングの進捗を管理するために、各シートに「週番号」「セット数」「レップ数」「使用重量」などの項目を追加します。
- シートの色分けを行い、視覚的に分かりやすくします。例えば、週ごとに色を変えることで、進捗が一目で分かります。
初心者向けのポイント
初心者の方がスムーズに取り組むためのポイントをご紹介します。
- 無理をせず、自分のペースで進めましょう。最初は軽めの重量から始め、徐々に増やしていくことが大切です。
- フォームを重視し、怪我の予防に努めましょう。鏡を見ながらフォームを確認したり、経験者にアドバイスを求めると良いでしょう。
- 休息も重要です。筋肉は休息中に成長しますので、適切な休養を取り入れましょう。
- 食事にも気を付け、タンパク質を意識的に摂取することが筋力アップに繋がります。
よくある質問や疑問
Q1: 5/3/1プログラムは初心者でも大丈夫ですか?
はい、5/3/1プログラムは初心者でも取り組みやすい内容です。無理のない範囲で始め、徐々に負荷を増やしていくことで、着実に筋力を向上させることができます。
Q2: スプレッドシートのテンプレートはありますか?
はい、インターネット上には5/3/1プログラム用のスプレッドシートテンプレートが多数公開されています。自分のニーズに合ったテンプレートを探して活用すると便利です。
Q3: トレーニングの頻度はどのくらいが適切ですか?
5/3/1プログラムでは、週に4回のトレーニングが推奨されていますが、初心者の方は週に2〜3回から始め、体調や進捗に合わせて調整すると良いでしょう。
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まとめ
Googleドキュメントを活用した5/3/1プログラムの管理は、初心者の方でも簡単に始められ、トレーニングの進捗を可視化することでモチベーションの維持にも繋がります。自分のペースで無理なく取り組み、着実に筋力アップを目指しましょう。
他にも疑問やお悩み事があれば、お気軽にLINEからお声掛けください。
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